Hormone im Umbruch: So laufen die Wechseljahre ab – und das hilft

Stellen Sie sich den weiblichen Hormonhaushalt wie ein eingespieltes Orchester vor. Über Jahrzehnte geben Östrogen und Progesteron zuverlässig den Takt vor. Irgendwann um die 40 gerät das Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht. Zuerst wird das Progesteron leiser, dann spielt das Östrogen mal laut, mal kaum hörbar, und der Rhythmus gerät ins Stolpern. Am Ende findet das Orchester in kleinerer Besetzung zu einem neuen, ruhigeren Takt.

Genau das passiert in den Wechseljahren. Kaum eine Frau wird sich diese Phase herbeisehnen, trotzdem führt kein Weg daran vorbei. Umso wichtiger ist es zu wissen, was im Körper vorgeht und was Sie selbst für Ihr Wohlbefinden tun können.

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders

Die Wechseljahre, medizinisch Klimakterium, sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Phase der hormonellen Umstellung. Wie stark sie sich bemerkbar machen, ist sehr unterschiedlich. Etwa ein Drittel der Frauen spürt die Wechseljahre kaum. Ein weiteres Drittel hat leichte bis mittlere Beschwerden. Das letzte Drittel leidet so stark, dass die Lebensqualität deutlich eingeschränkt ist und ärztliche Hilfe benötigt wird.

Wer starke Beschwerden hat, sollte sie frühzeitig mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt besprechen. Dort lassen sich auch andere Ursachen ausschließen, denn nicht jedes typische Symptom kommt tatsächlich von den Hormonen.

Die vier Phasen der Wechseljahre

Die Wechseljahre erstrecken sich über viele Jahre und werden in vier Phasen eingeteilt: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Die Übergänge sind fließend, und wann welche Phase beginnt, ist von Frau zu Frau verschieden.

Prämenopause: Der leise Auftakt ab Ende 30

Die Prämenopause beginnt oft schon Ende 30 oder Anfang 40. Die Meisten Frauen nehmen diese Phase gar nicht bewusst wahr. Zuerst sinkt das Progesteron, während der Östrogenspiegel zunächst hoch bleibt. Dieses Ungleichgewicht kann sich zeigen durch:

• unregelmäßige, teils längere und stärkere Blutungenunregelmäßige, teils längere und stärkere Blutungen
• Brustspannen und Wassereinlagerungen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
  

Perimenopause: Die Phase der großen Schwankungen

Die Perimenopause beginnt häufig in der zweiten Hälfte der 40er und ist die Phase mit den stärksten Hormonschwankungen. Sie dauert meist zwei bis vier Jahre, bei manchen Frauen kürzer oder länger. Der Östrogenspiegel schwankt stark zwischen hohen und niedrigen Werten. Typische Beschwerden sind:

• Hitzewallungen
• Blutdruckschwankungen und innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Scheidentrockenheit
• Gelenkschmerzen und Haarausfall
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme, oft „Brain Fog“ genannt

Hat eine Frau während dieser Phase besonders starke Beschwerden, so kommt beispielsweise eine Hormonersatztherapie in Betracht. Betroffene vereinbaren am besten ein Beratungsgespräch bei ihrem Frauenarzt. Dieses kann Aufschluss darüber geben, welcher Behandlungsansatz der Richtige ist.

Menopause: Die letzte Regelblutung

Als Menopause bezeichnet man den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, nach der mindestens zwölf Monate keine Blutung mehr folgt. Sie lässt sich also immer erst im Rückblick bestimmen. Mit 52 Jahren hat etwa die Hälfte der Frauen ihre letzte Regelblutung hinter sich. Die Eierstöcke haben ihre Aktivität dann weitgehend eingestellt, die Produktion von Östrogen und Progesteron ist auf ein niedriges Niveau gesunken.

Gut zu wissen: Solange noch Eisprünge stattfinden, ist eine Schwangerschaft möglich. Als Faustregel gilt: Erst wenn ein Jahr lang keine Regelblutung mehr aufgetreten ist, ist Verhütung in der Regel nicht mehr nötig.

Postmenopause: Ein neues Gleichgewicht

In der Postmenopause pendelt sich der Hormonhaushalt auf niedrigem Niveau ein. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können noch eine Weile anhalten. Hinzu kommen oftmals Scheidentrockenheit, trockenere Haut mit stärkerer Faltenbildung oder ein erschlaffendes Brustgewebe.

Was der Östrogenmangel langfristig verändert

Viele typische Wechseljahresbeschwerden sind vorübergehend. Der dauerhaft niedrige Östrogenspiegel wirkt sich aber auch langfristig auf verschiedene Organsysteme aus:

• Haut und Haare: Die Haut wird dünner, trockener und weniger elastisch, das Kopfhaar kann dünner werden.
• Schleimhäute: Scheide, Harnröhre und Blase werden trockener und empfindlicher. Das kann Infektionen und Harnwegsentzündungen begünstigen.
• Knochen und Gelenke: Östrogen bremst den Knochenabbau. Fällt es weg, steigt das Osteoporoserisiko deutlich. Etwa 30 Prozent der Frauen nach der Menopause sind von Osteoporose betroffen.
• Herz und Stoffwechsel: Östrogen wirkt sich günstig auf Blutgefäße und Blutfette aus. Nach der Menopause verliert der Körper diesen Schutz, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

Was in den Wechseljahren hilft: fünf Stellschrauben

Die Hormone lassen sich nicht aufhalten. Trotzdem gibt es Einiges, was Frauen selbst tun können, um ihren Körper in dieser anspruchsvollen Lebensphase zu unterstützen:

1. Ernährung: mediterran, eiweißreich, knochenfreundlich

Als Basis eignet sich eine pflanzenbetonte, mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten, regelmäßig Fisch und wenig Fleisch. Drei Schwerpunkte lohnen sich besonders:

• Eiweiß für die Muskeln: Joghurt, Quark, Milch, Hartkäse, Eier, Fisch und helles Fleisch unterstützen den Muskelerhalt.
• Omega-3-Fettsäuren für Herz und Gefäße: Sie stecken in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Oliven-, Walnuss- und Leinöl.
• Calcium für die Knochen: Calciumreiche Lebensmittel helfen, dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Ob zusätzlich Vitamin D sinnvoll ist, klären Sie am besten in der Haus- oder Frauenarztpraxis.

2. Lebensstil: kleine Gewohnheiten, große Wirkung

Übergewicht vermeiden, auf Nikotin verzichten und mit Alkohol und Koffein sparsam umgehen: Diese Grundregeln entlasten Herz, Gefäße und Knochen gerade in einer Lebensphase, in der der natürliche Östrogenschutz nachlässt.

3. Bewegung: Muskeln sind der beste Verbündete

Mit den Jahren sinkt der Energiebedarf. Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen Frauen ab 51 je nach Aktivität rund 100 bis 200 Kilokalorien weniger pro Tag als zwischen 25 und 50. Der Hauptgrund: Die Muskelmasse nimmt ab, und Muskeln verbrauchen den Großteil unserer Energie.

Gleichzeitig lagert der Körper mehr Fett am Bauch ein, umgangssprachlich „Menobauch“. Dieses Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit der Muskelmasse schwinden außerdem Kraft, Koordination und Stabilität, das Risiko für Stürze und Knochenbrüche steigt.

Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und zusätzlich an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen.

4. Entspannung: Streicheleinheiten für die Psyche

Auch die Seele braucht in dieser Zeit Aufmerksamkeit. Was guttut, ist individuell: Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung, ausreichend Schlaf, Zeit mit Freundinnen und Freunden oder kleine Auszeiten wie ein Saunabesuch, ein warmes Bad oder ein gutes Buch. Bei anhaltenden Stimmungstiefs oder Schlafproblemen ist die Frauenärztin oder der Frauenarzt eine gute erste Anlaufstelle. Dort lässt sich auch klären, ob Verfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie oder Akupunktur infrage kommen.

5. Darmflora: ein junges Forschungsfeld

Ein vergleichsweise neuer Ansatz rückt den Darm in den Blick. Studien deuten darauf hin, dass sich mit der Menopause auch das Darmmikrobiom verändert und an Vielfalt verliert. Darmbakterien sind zudem am Östrogenstoffwechsel beteiligt: Sie können bereits zur Ausscheidung vorbereitete Östrogene wieder aktivieren, sodass diese zurück in den Blutkreislauf gelangen. Forschende bezeichnen diese Bakteriengemeinschaft als „Estrobolom“.

Auch bei pflanzlichen Östrogenen aus Soja oder Rotklee spielt der Darm eine Rolle. Manche Darmbakterien wandeln Soja-Isoflavone in die wirksamere Form Equol um. Allerdings kann das nur ein Teil der Menschen, in westlichen Ländern schätzungsweise 20 bis 30 Prozent (Kohortenstudie zur Equol-Bildung).

Wie stark sich all das auf Wechseljahresbeschwerden auswirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Eine ballaststoffreiche, abwechslungsreiche Ernährung, tut der Darmflora aber in jedem Fall gut.

Fazit: Neuer Takt, neue Chancen

Die Wechseljahre sind kein Schicksal, dem Frauen tatenlos zusehen müssen. Wer weiß, was im Körper passiert, kann Beschwerden besser einordnen und gezielt gegensteuern: mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, bewussten Pausen und einem offenen Gespräch in der Frauenarztpraxis, wenn die Beschwerden belasten. So findet das Orchester nach der Umbruchphase zu einem neuen Takt, der sich gut anfühlen kann.