Fett gilt als Endgegner. Auf Lebensmittelpackungen wird es kleingeprintet, in Diätplänen gestrichen, in Gesprächen über gesunde Ernährung meist mit einem Stirnrunzeln begleitet. Dabei ist das Bild, das viele von Fetten haben, grundlegend falsch – oder zumindest gefährlich vereinfacht. Denn Fette sind nicht gleich Fette. Und ohne die richtigen davon läuft im menschlichen Körper buchstäblich nichts.

Ein kurzer Ausflug in die Chemie – keine Angst

Wer über Fette spricht, meint aus ernährungsphysiologischer Sicht vor allem sogenannte Triglyceride. Das klingt komplizierter, als es ist: Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerin-Molekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Und genau diese Fettsäuren sind es, die darüber entscheiden, ob ein Fett gut oder schlecht für die Gesundheit ist.

Grob eingeteilt werden sie in zwei große Gruppen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren lassen sich weiter unterscheiden in einfach ungesättigte – wie die Ölsäure im Olivenöl – und mehrfach ungesättigte, zu denen die viel diskutierten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören.

Was Fett im Körper wirklich tut

Fett ist zunächst einmal ein außerordentlich effizienter Energiespeicher: Ein Gramm Fett liefert mit rund neun Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Das Unterhautfettgewebe schützt den Körper vor Kälte und mechanischen Belastungen. Und das war es noch lange nicht: Fettgewebe ist ein aktives Stoffwechselorgan, das Hormone und Botenstoffe bildet. Ohne ausreichend Fett kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen – Vitamine, die für Knochen, Immunsystem, Augen und Blutgerinnung unverzichtbar sind.

Zu viel Fett – vor allem das falsche – ist freilich ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber die Menge allein ist nicht die entscheidende Größe.

Die guten, die schlechten – und die, die der Körper unbedingt braucht

Ungesättigte Fettsäuren – die Schützlinge des Herzens

Ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders gesundheitsförderlich. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel – das sogenannte schlechte Cholesterin – senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin, das schützende gute, stärken.

Besonders bedeutsam sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Beide sind für den Menschen essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist deshalb vollständig auf die Nahrung angewiesen.

Gesättigte Fettsäuren – mit Maß

Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se gefährlich – aber in hohen Mengen können sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr über gesättigte Fettsäuren zu decken.

Sie finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Milchfett, Schmalz und fettem Fleisch – aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett und Palmfett, die in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt werden.

Transfette – lieber meiden

Eine besondere Kategorie bilden die sogenannten Transfette. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich in manchen Backwaren wie Croissants und Plundergebäck, in frittiertem Fast Food und in bestimmten Fertigprodukten. Erkennbar sind sie am Aufdruck »(teilweise) gehärtete Fette/Öle« auf der Zutatenliste. Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin – eine doppelt ungünstige Wirkung.

Nicht jedes Öl eignet sich für jeden Zweck. Die wichtigste Unterscheidung: kalt gepresst oder raffiniert.

Kalt gepresste (native) Öle enthalten mehr natürliche Begleitstoffe – sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Aromastoffe. Sie sind geschmacklich ausdrucksstärker und besonders wertvoll für die kalte Küche: Salate, Dressings, Pestos. Ihr Nachteil: Sie vertragen keine hohen Temperaturen, werden beim Erhitzen schnell ranzig und können gesundheitsschädliche Stoffe entwickeln.

Typische kalt gepresste Öle: Olivenöl nativ extra, Leinöl nativ, Kürbiskernöl nativ, Walnussöl.

Raffinierte Öle durchlaufen ein mehrstufiges Herstellungsverfahren unter Einsatz von Wärme. Dabei gehen zwar natürliche Inhaltsstoffe verloren, aber der Rauchpunkt steigt deutlich an – die Öle eignen sich daher gut zum Braten und Kochen bei hohen Temperaturen. Sie sind außerdem geschmacksneutraler und länger haltbar.

Gut zum Erhitzen geeignet: raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Sonnenblumenöl, raffiniertes Olivenöl, Kokosöl, Ghee.

Eine besondere Gruppe sind die sogenannten High-Oleic-Öle – Öle aus speziell gezüchteten Sonnenblumen oder Disteln mit einem besonders hohen Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure und einem sehr hohen Rauchpunkt. Sie verbinden die Vorteile von nativem und raffiniertem Öl: gesundheitlich wertvoll und gut erhitzbar.

Richtig lagern – damit das Gute nicht verdirbt

Fette und Öle reagieren empfindlich auf drei Faktoren: Licht, Wärme und Sauerstoff. Alle drei beschleunigen den Verderb und lassen Öle ranzig werden. Die wichtigsten Lagerregeln:

Dunkel: Öle immer in dunklen Glasflaschen oder lichtgeschützten Behältern aufbewahren – möglichst nicht auf der Fensterbank oder unter der Küchenlampe.

Kühl: Besonders empfindliche Öle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren – allen voran Leinöl – gehören in den Kühlschrank. Feste Fette wie Butter und Margarine müssen aufgrund ihres Wasseranteils ohnehin gekühlt werden.

Verschlossen: Nach dem Öffnen immer gut verschließen und zügig verbrauchen.