SO FINDEN SIE UNS
DENKFABRIK
Gesundheit by FLYERALARM e.V.
Alfred-Nobel-Straße 20
97080 Würzburg
Jochen Seuling
E-Mail: info@denkfabrik.world
Telefon: 0160 8207065
Übungen für Jugendliche & Erwachsene
Kräftigung der Rücken- und Beinmuskulatur
Squat mit Armheben
Das Band liegt um die Handgelenke, die Füße stehen schulterbreit und die Knie sind in Richtung Zehenspitzen gerichtet. Beim Beugen der Beine die Arme gestreckt nach oben führen, bis eine Linie von den Fingerspitzen bis zum Steißbein entsteht. Anschließend wieder aufrichten.
Kräftigung der Schulter und Rückenmuskulatur
Latzug mit Band
Das Band liegt rechts und links um die Handgelenke und wird leicht auf Spannung gehalten. Arme gestreckt über den Kopf heben, dann die Ellbogen nach unten ziehen, als würden sie in die hinteren Hosentaschen ziehen. Dabei das Band aktiv auseinanderziehen und entweder vor oder hinter
dem Kopf nach unten ziehen.
Kräftigung der Rotatorenmanschette
W-Pump
Das Band liegt um die Handgelenke, die Handflächen zeigen nach oben. Schultern tief halten, Oberarme dicht am Körper. Die Unterarme leicht nach außen bewegen, um das Band zu dehnen – wie eine kleine, kontrollierte „W“-Bewegung.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Abduktion & Retroversion Hüfte
Das Band liegt um die Knie (einfacher) oder um die Knöchel (anspruchsvoller). Mit stabiler Rumpfspannung das eine Bein kontrolliert zur Seite führen (Abduktion) und anschließend nach hinten strecken (Retroversion). Beine im Wechsel trainieren. Entweder mehrmals pro Seite oder immer im Wechsel.
Kräftigung der Armrückseite
Schultermobilität & Trizepsstrecken
Ein Arm zeigt nach oben, der andere nach unten – beide halten das Band hinter dem Rücken. Nun das Band mit dem oberen Arm nach oben ziehen, um Schultern und Trizeps zu aktivieren, der untere Arm bleibt gerade und stabil. Mehrmals pro Seite, anschließend die Seiten wechseln.
Übungen für Senioren
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur
Armheben & Latzug (im Sitzen)
Im Sitzen das Band um die Handgelenke legen, Handflächen zueinander und Schultern tief lassen. Arme nach vorne ausstrecken. Arme gestreckt von vorne nach oben über den Kopf bewegen, anschließend die Arme mit dem Band vor dem Kopf nach unten ziehen – wer mag, kann das Band auch hinter dem Kopf nach unten ziehen.
Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Schulter
Rudern (im Sitzen)
Sitzend das Band mit beiden Händen gegriffen, Oberkörper bleibt aufrecht und die Schultern tief, die Arme sind nach vorne gestreckt. Das Band auf Brusthöhe heranziehen, die Ellenbogen nach hinten führen und die Schulterblätter zusammenziehen – wie beim Rudern.
Kräftigung der Beinstreckmuskulatur
Beinstrecker (im Sitzen)
Das Band um die Fußgelenke legen, Zehenspitzen anziehen. Ein Bein langsam nach vorne ausstrecken, kurz halten und wieder absetzen. Mehrfach pro Seite oder im Wechsel ausführen.
Kräftigung der Beinmuskulatur
Kniebeuge (mit Unterstützung)
Im Sitzen das Band um die Fußgelenke legen. Aus der Sitzposition kontrolliert aufstehen, dabei gegen den Bandwiderstand arbeiten. Mehrfach aufstehen und wieder hinsetzen – am Ende aufrecht stehen bleiben.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Abduktion & Retroversion Hüfte (im Stand)
Seitlich an eine Stuhllehne stellen und festhalten. Das Band liegt um die Knie oder Knöchel. Ein Bein seitlich anheben (Abduktion), dann nach hinten führen (Retroversion). Kurz halten und das Gleichgewicht trainieren. Zwischendurch locker Hüftkreisen. Entweder mehrmals pro Seite oder immer im Wechsel durchführen.